形体训练：臀部训练

臀部塑形绝对不仅仅是练臀这么单一，而是需要一整套针对腰臀腿训练，除了对负责臀部形态的肌肉进行刺激，还要针对大腿后侧腘绳肌以及腰背部的肌肉进行训练，以达到紧致这两部分肌肉的效果。

动作一：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）
首先我们要双脚分开与肩同宽的距离，挺直腰背部，收紧小腹，双手掌心向下抓握住杠铃，两手间距离比肩略宽，双手握住杠铃自然下垂于身前，保持身体稳定腰背部挺直，调整呼吸向前屈髋，以髋部前驱的动作带动上半身前倾，使杠铃垂直地面靠近，在保持背部挺直的前提下，尽可能使身体下弯，通过这个动作感受大腿后侧肌肉的抻拉感，略做停顿后脚跟使力臀部收紧，髋部向上带动上身拉起杠铃至身体直立，这个动作中一定要注意腰背部始终保持直立状态。

动作二：向后箭步蹲
这个动作旨在紧致臀部肌肉，我们站立在地面上双脚微微分开，收腹挺直腰背，双手掌心向内握住哑铃手臂自然下垂在身体两侧，左腿向后迈出一大步，重心下降顺势下蹲至右腿大腿与地面平行，略作停顿后站起，整个动作要保持背部挺直，下蹲时需要注意膝盖与脚尖的方向要一致，注意下蹲时处于后方的膝盖不要着地，每侧进行20-30组。

动作三：杠铃深蹲（目标：臀腿部）
这是我们练习臀腿肌肉时比较常用的动作，主要训练范围在臀、腿处。站立在地面上将双脚打开比肩部略宽即可，收腹挺直腰背，双手掌心向前握住杠铃，并将杠铃放置于颈后，保持背部挺直的状态使臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍作停顿后慢慢站起，这个动作全程都要保持背部挺直，并注意保持膝盖与脚尖方向一致。

想要拥有好身材，坚持不懈的运动是必不可少的，但是也要做对了运动才能事半功倍呦！